"الهرم الغذائى الإرشادى للبالغين"

أنا حكيم الصحية

الهرم الغذائى الجديد
الحلقة الثانية .. "الهرم الغذائى الإرشادى للبالغين"

الهرم الغذائي عبارة عن مثلث يحتوي على قوائم من العديد من الأغذية. و كلما اتجه الهرم إلى القمة ؛ تكون الأطعمة أقل من الناحية الصحية ، و يُنصح بالإقلال منها. و يُعطِي الهرم الغذائي إرشادات عن:- 
1. كمية الأغذية التي يجب تناولها 
2. كيف يمكن تجنب الأطعمة الدهنية 
3. كيفية المزج بين الأنواع المختلفة من الأغذية و بصورة معتدلة لكي يتم إمداد الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاجها و في نفس الوقت كيفية الحافظ على الصحة و الرشاقة ، و تجنب زيادة الوزن و السمنة.

في عام 2005 تم تحديث و تعديل الهرم الغذائي الإرشادي (Food Guide Pyramid) ؛ فالنموذج القديم كان مُصمم بحيث يُذكِر الأفراد بنوعية الأطعمة التي يتناولوها ليتمتعوا بصحة جيدة. أما النموذج الجديد تم التفكير في إجراء تعديلات عليه ؛ بحيث يتضمن أيضا التمارين الرياضية بجانب الطعام الصحي للحفاظ على صحة جيدة. 
لذلك تم تصميم الهرم الغذائي الجديد و تم تسميته هرمي (My Pyramid) فقط (و ليس الهرم الغذائي) ؛ لأنه لا يتضمن الأغذية فقط ، و لكنه يشمل أيضا اختيارات الحياة الصحية. 
و لذلك تم تصميم الشكل التخطيطي للهرم يبين صورة شخص يصعد درجات السلالم ؛ لتصوير كيف أن النشاط الطبيعي هام بنفس درجة اختيار الأغذية الصحية للوصول إلى صحة جيدة.

يحتوي الهرم الغذائي على 6 مجموعات من الأغذية في صورة سلسلة من الأشرطة بأحجام و ألوان مختلفة و من اليسار لليمين كالتالى :
1- اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب.
2- اللون الأخضــــر: يشمل مجموعة الخضروات.
3- اللون الأحمــــر: يشمل مجموعة الفاكهة.
4- اللون الأصفــــر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت.
5- اللــــون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.
6- اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و البقوليات المجففة.
و يختلف سُمك الأشرطة عن بعضها البعض ؛ ليُشير للكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من هذه المجموعة .. فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر و يعني ذلك أنه يجب تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون و الزيوت.

إن كمية الأغذية التي يتناولها الفرد ترتبط بدرجة الأنشطة التي يقوم بها ؛ ففي سن المراهقة و الشباب يحتاج الجسم لقدر كافي/مناسب من المواد الغذائية لينمو جيدا ، و حينما يكون المراهق نشيط جدا فهو يحتاج إلى مواد غذائية "إضافية" لكي تُغطي مستوى نشاطهم بجانب نموهم ، على عكس الأفراد القليلي النشاط يحتاجون إلى كمية أقل من المواد الغذائية كي يتجنبوا زيادة الوزن.

و هناك نقاط هامة جدا يتناولها و يؤكد عليها الهرم الغذائي الإرشادي:-
أولاً: ضرورة الجمع بين التمارين و الغذاء المعتدل:
التمارين لها فوائد عديدة لكل جزء من الجسم بما فيها العقل. فقد أصبح معروفا الآن أن التمارين تساعد في التصدي لمجموعة من المشاكل الصحية مثل "أمراض القلب ـ السكر ـ و أيضا الإكتئاب" ،و يحتاج الأطفال في سن المراهقة أكثر من 60 دقيقة للتمارين الرياضية يوميا للمحافظة و الاستمرار أصحاء ، و تتراوح تلك التمارين من تمارين معتدلة إلى تمارين قوية.

ثانياً: أهمية تناول أغذية متنوعة:
إن الألوان المختلفة في الهرم الغذائي تبعث رسالة إلى أنه من الضروري تناول العديد من الأغذية المتنوعة ليكون هناك توازن جيد بين جميع المجموعات الغذائية المختلفة.

ثالثاً: الوجبة المتوازنة (تناول الأطعمة باعتدال):
الأشرطة الملونة التي تمثل مجموعة من الأغذية تكون "أوسع" عند أسفل الهرم ، و "أضيق" عند القمة ؛ و هذا يُذكر الناس أنهم يستطيعون تناول كمية كبيرة من بعض الأغذية في كل مجموعة ؛ لكن باقي الأغذية في نفس المجموعة و التي تتواجد عند قمة الهرم يجب الإقلال منها قدر المستطاع. 
الأغذية الموجودة عند قاعدة الهرم تتضمن الأغذية التي لا تحتوي على الدهون و السكريات نهائيا ، أو تحتوي على نسبة ضئيلة جدا من الدهون و السكريات و المحليات ؛ فمثلا في مجموعة الفاكهة عليهم تناول التفاح الطازج أكثر من تناول فطيرة التفاح .. مثال أخر في مجموعة الألبان مثلا يجب أن يكون مصدر مجموعة الألبان اليومي هو تناول اللبن قليل الدهون ، بدلا من تناول الجبنة القشطة أو أي منتجات ألبان كاملة الدسم و غنية بالدهون.

رابعاً: التوازن بين أكل الأطعمة الصحية (السعرات المكتسبة) و التمارين:
تتدهور الحالة الصحية بزيادة الوزن ؛ و يحدث ذلك كثيرا بسبب الجلوس ، و عدم الحركة. و المقصود من ذلك أنه لا ينبغى ضباع أغلب الوقت أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر و يُفضَل بدلا من ذلك الخروج مع الأصدقاء ، و القيام ببعض الألعاب الرياضية ، كذلك يُفضل (المشي أو ركوب الدراجة) على (الجلوس في السيارة أثناء القيادة) ؛ حيث يؤدى إهمال كل ذلك بجانب العادات الغذائية السيئة إلى زيادة الوزن و تدهور الصحة.